O: prsa
1. Ležeći tisak: uglavnom vježbajte debljinu velikog mišića grudnog koša i utor prsnog koša.
Radnja: Legnite na svoju klupu s bučicama u obje ruke, s bučicama na ramenima, dlanovima prema gore, gurnite bućice gore dok vam ruke ne budu ravne, zastanite i polako se vratite u položaj. Savjet: Gurajte gore i dolje u luku , dopuštajući potpuno skupljanje i potpuno proširenje pectoralis major.
2. Gornji kosi potisak: uglavnom na prsnom mišiću.
Radnja: glavna točka djelovanja ista je kao i ležeća presa, razlika je u tome što je površina stolice namještena na 30 ~ 40 stupnjeva nagiba, ležeći na njoj.
3. Ležeće ptice: uglavnom prakticiraju srednji utor na prsima.
Radnja: Legnite na klupu, dvije bućice, dlanovi nasuprot, dvije ruke prirodno ravne iznad grudi, dvije ruke lagano savijene u laktu s obje strane luka s bučicama dolje do najniže točke, mišići prsnog koša potpuno se ispružuju, mišići prsa prisiljavaju kontrakciju ruke se podižu da bi se obnovile.
Drugo: rame
1. Preporuka: uglavnom vježbajte prednje, srednje i stražnje deltoidne trake.
Radnja: sjedenje, dvije bučice sa strane tijela, dva lakta van, dlan prema naprijed, u luku za potiskivanje bučica do najviše točke, zaustavite se na neko vrijeme, polako kontrolirajte bučice prema izvornoj ruti (luk). Savjet: To možete učiniti i stojeći, s obje ruke istovremeno ili s jednom rukom zauzvrat.
2. Bočno podizanje: uglavnom vježbajte srednji deltoidni trakt.
Radnja: Obje bućice objesite ispred nogu, malo se nagnite prema naprijed, lagano savijte laktove i podignite bućice na svoje strane do visine ramena. Stavite deltoidne mišiće u položaj "vršne kontrakcije". Zastanite, a zatim se polako vratite na kontrolu ramena. Može se raditi i jednom rukom, dvije rotacije ruke.
3. Podizanje savijanjem sa strane: uglavnom vježbajte stražnji deltoid.
Radnja: Držite dvije bućice, dlanove okrenute jedna prema drugoj, sagnite se i koljena, tijelo stabilno, ruke uz bokove, a zatim kontrolirajte polagani povratak.
Slijeganje ramenima: Usredotočite se na trapezijski mišić.
Radnja: Držite obje bućice sa strane, lagano savijte koljena, malo nagnite gornji dio tijela prema naprijed, potpuno podignite ramena, pokušajte akromialom dotaknuti ušnu resicu, zastanite na neko vrijeme, a zatim polako kontrolirajte i vratite.
Tri: natrag
Veslanje sa savijenim rukama: Usredotočuje se na latissimus dorsi.
Radnja: Lagano savijte koljena, držite bućicu u obje ruke, objesite je na prednjoj i donjoj strani tijela i upotrijebite silu kontrakcije latissimus dorsi za podizanje bućice do lakta i visine ramena ili malo više od položaja ramena, zaustavite se neko vrijeme, a zatim upotrijebite napetost latissimus dorsi za kontrolu bućice za polagano obnavljanje.Napomena: pri veslanju se mišići latissimus dorsi uglavnom skupljaju i produžavaju. Gornji dio tijela ne smije se dizati prema gore kako bi se izbjeglo zauzimanje sile.
2. Savijanje jednom rukom: Uglavnom na vanjskim leđima i donjem dijelu leđa.
Radnja: Držite bučicu dlanom okrenutim prema unutra, a drugom rukom podupirajte sidro na koljenu iste noge kako biste stabilizirali tijelo. Podignite bučicu do struka (puna kontrakcija leđa), zastanite na trenutak, a zatim napravite kontrolirano polagani povratak (rastezanje cijelog leđa), a zatim prebacite s jedne na drugu stranu.
3. Povlačenje ravne noge: Usredotočite se na donji dio leđa, gluteus maximus i biceps femoris.
Radnja: držite bućice u obje ruke i objesite ih ispred tijela, stopala prirodno otvorena, širina ramena, ravne noge, leđa ravna, tijelo naprijed, glava gore, sve dok gornji dio tijela ne bude približno paralelan s tlom. Zatim mišići donjeg dijela leđa stegnuti i tjerati gornji dio tijela natrag.
Vrijeme objave: 13.-21-2021